Το νερό και η σημασία του στην απόδοση των αθλητών

Το νερό αποτελεί βασικό διατροφικό στοιχείο του οργανισμού μας. Συχνά υποβιβάζεται η σημασία του και συνήθως προσλαμβάνουμε λιγότερο νερό απ’ ότι χρειαζόμαστε. Περίπου το 65-70% του σωματικού μας βάρους είναι νερό. Οι άνδρες περιέχουν περισσότερο νερό στον οργανισμό τους απ’ ότι οι γυναίκες, αυτή η διαφορά οφείλετε στη μεγαλύτερη περιεκτικότητα λίπους και αντίστοιχα μικρότερη περιεκτικότητα μυϊκού ιστού του γυναικείου σώματος. Ο μεγαλύτερος όγκος του νερού του σώματος βρίσκεται στην ελεύθερη λίπους μάζα του, δηλαδή, μύες, αίμα κ.τ.λ.

Από μελέτες του μυϊκού και του λιπώδη ιστού διαπιστώνουμε ότι ο λιπώδης ιστός υστερεί έναντι του μυϊκού σε νερό, όπως φαίνεται και στον πίνακα:

Είναι ανώφελο να μην πίνουμε νερό με σκοπό να αδυνατίσουμε γιατί όπως φαίνεται από τα παραπάνω στοιχεία, μάλλον θα ελαττώσουμε την μυϊκή μας μάζα παρά τη λιπώδη.

Το νερό δεν περιέχεται άδικα σε τόσο μεγάλη αναλογία στον ανθρώπινο οργανισμό, μερικές από τις λειτουργίες του είναι :

• Βρίσκετε σε όλα τα κύτταρα του σώματος σαν δομικό στοιχείο.
• Είναι διαλυτικό καθώς περιέχεται στα υγρά που είναι υπεύθυνα για την πέψη και απορρόφηση των τροφών καθώς και στα υγρά της μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών στους διάφορους ιστούς, όπως το αίμα.
• Είναι λειαντικό γιατί βρίσκεται στις αρθρώσεις και μεταξύ των εσωτερικών οργάνων του σώματος.
• Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, επιτρέποντας μέσο του ιδρώτα ή της εξάτμισης του τη μείωση της θερμοκρασίας από αυτό.

Οι απαιτήσεις σε νερό για ένα άτομο με καθιστική εργασία είναι 1,5 – 2 λίτρα την ημέρα. Για τους αθλητές όμως οι ανάγκες είναι περισσότερες και εξαρτώνται από τις απώλειες του καθενός σε νερό. Ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 3 λίτρα νερό και δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις όπου οι ανάγκες φτάνουν τα 5 λίτρα ημερησίως.
Μία γρήγορη απώλεια νερού, ίση με το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής ικανότητας του αθλητή κατά 20-30 %. Για το λόγο αυτό οι αθλητές πρέπει να πίνουν υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.

Καλά είναι, ο αθλητής, ½ ώρα πριν από την προπόνηση να πιει 2 ποτήρια νερό.

Το πόσο νερό θα πίνει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι κάτι που ο κάθε ένας ξεχωριστά γνωρίζει ανάλογα με τον οργανισμό του, έτσι ώστε να μην επηρεάζεται από αυτό η απόδοσή του.
Το πιο ιδανικό είναι να πίνει κανείς πολλές φορές και από λίγο (100-200 ml).

Μετά την προπόνηση συνίσταται, για κάθε απώλεια ½ κιλού βάρους, να πίνουμε 2 ποτήρια νερό.

Το νερό που χάνουμε από τον οργανισμό μας καθημερινά είναι περίπου 2 λίτρα ημερησίως. Αναλυτικά μπορούμε να πούμε ότι περίπου 0,75 λίτρα νερό χάνετε με τα ούρα, 0,15 λίτρα με τα κόπρανα, 0,6 λίτρα με τον ιδρώτα (στους αθλητές η απώλεια νερού μέσο του ιδρώτα είναι πολύ μεγαλύτερη και διαφέρει από αθλητή σε αθλητή ), και 0,5 λίτρα νερό μέσο της αναπνοής.
Η μεγαλύτερη ποσότητα νερού απομακρύνεται από τον οργανισμό με τα ούρα.

Μέσο των ούρων απομακρύνονται τοξικές ουσίες ή άχρηστες ουσίες που παράγονται κατά τον μεταβολισμό.
Με τα ούρα αποβάλετε το άζωτο που παράγεται από τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, και υπολείμματα φαρμάκων.

Μαρία Μήκα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος