Μεταπροπονητικό γεύμα

Ενώ το γεύμα πριν την προπόνηση διασφαλίζει την επάρκεια των αποθηκών γλυκογόνου ώστε να εξασφαλισθεί η βέλτιστη απόδοση, το μεταπροπονητικό γεύμα είναι σημαντικό για την ανάρρωση και βελτιώνει την ικανότητά σας να προπονείστε συνεχώς. Το γεύμα μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικό καθώς μετά την προπόνηση και αναλόγως του είδους, της έντασης και της διάρκειας συμβαίνουν αρκετές αλλαγές στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνονται τα αποθέματα του γλυκογόνου του οργανισμού, το οποίο αποτελεί τον τρόπο αποθήκευσης των υδατανθράκων στο σώμα.

Με το σωστό μεταπροπονητικό γεύμα πετυχαίνουμε:

• Αποκατάσταση των τραυμάτων των μυϊκών ινών
• Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
• Αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας
• Αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα

Τι περιλαμβάνει ένα σωστό γεύμα μετά την άσκηση, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται μισή με μια ώρα μετά:

• Υδατάνθρακες, είναι σίγουρο ότι η κατανάλωση τους μετά την προπόνηση εγγυάται ότι δεν θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά.
• Πρωτεΐνες, είναι ζωτικής σημασίας για την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού, χαρακτηρίζονται υψηλής βιολογικής αξίας και τις συναντάμε στο κοτόπουλο, το ψάρι, το κόκκινο κρέας, το αυγό και στα γαλακτοκομικά (προτιμήστε χαμηλά σε λιπαρά)
• Νερό, η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού ειδικά μετά την άσκηση, αποτελεί σημαντική παράμετρο της υγείας. Μετά την προπόνηση χρειάζεται να καταναλώσετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάθηκαν. Εάν η προπόνηση σας διαρκεί περισσότερο από μια ώρα, αναπληρώστε τους χαμένους ηλεκτρολύτες είτε με κάποιο αθλητικό ποτό είτε με φρούτα.  Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο θα πιείτε (νερό) είναι:

– Ζυγίζουμε τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση και αποκαθιστούμε τις απώλειες ύδατος.

– Πίνετε 600-700 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάσατε

 Παραδείγματα γεύματος μετά την προπόνηση:

Αναερόβια

• Πρωτεϊνικό ρόφημα: 1 ποτήρι γάλα 1,5% (μπορεί να ενισχυθεί με σκόνη πρωτεΐνης) και 1 μπανάνα

• Σαλάτα με σπανάκι και άπαχο στήθος κοτόπουλο

• 1 φλ φρούτα και ½ φλ τυρί κότατζ

• Ομελέτα από 1 αυγό και 2 ασπράδια και διάφορα λαχανικά

• 1 φιλέτο σολομού και 1 μέτρια πατάτα

Αερόβια

• 1 μπανάνα και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο

• 1 φλ φράουλες ή άλλο φρούτο  και 1 γιαούρτι 2%

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 βραστό αυγό

• ½ φλ δημητριακά βρώμης, 1 φλ γάλα 1,5% και φρούτα

• 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης με σπανάκι και γαλοπούλα

Άλλες  προτάσεις για γρήγορα κι εύκολα μεταπροπονητικά γεύματα είναι:

• 1 αραβική πίτα ή τορτιγια ολικης  με γαλοπούλα-τυρί + 3 ασπράδια αυγού + 1 ποτήρι χυμό φρέσκο
• 1 σάντουιτς + 60g. κοτόπουλο + 2 φέτες τυρί + ντομάτα/ πιπεριά/ μανιτάρια
• 1 γιαούρτι + 1 μπανάνα + 3 κ.σ. βρώμη + 2 φέτες γαλοπούλα
• 1 γιαούρτι + 3 κ.σ. δημητριακά ολικής + 1 μηλο  + 1 κ.σ. μέλι + 10 αμύγδαλα

Εν κατακλείδι η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή. Η απουσία γεύματος ή η κατανάλωση ενός ελλιπούς θρεπτικά γεύματος μετά την άσκηση δεν θα πρέπει να αποτελεί επιλογή. Εφοδιάστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, και η προσπάθεια θα σας ανταμείψει.